Uova o yogurt greco: quale colazione proteica?

Quando si cerca una colazione ad alto contenuto proteico, uova e yogurt greco sono due delle opzioni più diffuse.

Stabilire quale sia “migliore”, però, richiede una precisazione: confrontare una porzione da circa 170 grammi di yogurt greco con un solo uovo da circa 50 grammi non significa confrontare alimenti nelle stesse quantità.

Lo yogurt greco generalmente fornisce più proteine nella porzione normalmente consumata e, soprattutto nelle versioni magre, presenta un’elevata densità proteica rispetto alle calorie.

L’uovo, al contrario, contiene più proteine a parità di peso e apporta nutrienti che nello yogurt sono presenti in quantità molto inferiori, soprattutto colina.

La risposta scientificamente più corretta, quindi, è che non esiste un vincitore assoluto. La scelta dipende dall’obiettivo nutrizionale, dalla quantità consumata e dall’intera composizione della colazione.

 

 

Uova o yogurt greco: chi contiene più proteine?

La frase secondo cui “lo yogurt greco contiene più proteine delle uova” è vera solo se si specificano le porzioni confrontate.

Uno yogurt greco naturale magro contiene mediamente circa 9-10 grammi di proteine per 100 grammi, anche se il valore varia significativamente tra prodotti e formulazioni. Una confezione da circa 170 grammi può quindi fornire approssimativamente 15-17 grammi di proteine.

Un uovo intero contiene invece circa 12,5-13 grammi di proteine per 100 grammi. Un singolo uovo grande pesa però circa 50 grammi e fornisce approssimativamente 6-7 grammi di proteine.

Di conseguenza:

Alimento	Quantità indicativa	Proteine
Yogurt greco naturale magro	170 g	circa 15-17 g
1 uovo grande	circa 50 g	circa 6-7 g
2 uova grandi	circa 100 g	circa 12-13 g
3 uova grandi	circa 150 g	circa 18-19 g

Il dato più interessante emerge confrontando gli alimenti a parità di peso: l’uovo intero contiene mediamente più proteine dello yogurt greco. Se invece si considera la porzione abituale, una confezione di yogurt greco può superare nettamente un singolo uovo [1].

C’è inoltre un secondo parametro: le proteine per caloria. Lo yogurt greco magro, grazie al ridotto contenuto lipidico, può fornire quasi 10 grammi di proteine con circa 70-75 kcal per 100 grammi; l’uovo intero fornisce circa 12,5 grammi di proteine ma circa 140 kcal per 100 grammi. Per chi desidera aumentare le proteine contenendo l’apporto energetico, lo yogurt greco magro presenta quindi un vantaggio pratico [1].

Cosa offre in più lo yogurt greco

Il valore nutrizionale dello yogurt greco non dipende soltanto dalle proteine.

È una fonte di proteine del latte ad elevato valore biologico, contenenti tutti gli aminoacidi essenziali. Apporta inoltre calcio, fosforo, vitamina B12 e altri micronutrienti in quantità variabili a seconda del prodotto.

Una porzione di circa 170 grammi di yogurt greco magro può fornire intorno a 190-200 mg di calcio, un quantitativo nettamente superiore a quello presente in una o due uova [1].

Il calcio svolge funzioni essenziali nella mineralizzazione ossea, nella contrazione muscolare, nella trasmissione nervosa e in numerosi processi cellulari.

L’associazione tra alimenti lattiero-caseari, salute ossea e metabolismo deve tuttavia essere interpretata nel contesto dell’intera dieta e non attribuita a un singolo alimento.

Yogurt non significa automaticamente “probiotico”

Un’altra precisazione riguarda i probiotici.

Lo yogurt è per definizione un alimento fermentato, ma alimento fermentato e alimento probiotico non sono sinonimi.

Secondo il consensus scientifico dell’International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics, il termine probiotico presuppone microorganismi vivi ben caratterizzati e un beneficio per la salute documentato alla dose somministrata [2].

Non è quindi rigoroso affermare che qualsiasi yogurt greco eserciti automaticamente specifici effetti probiotici.

La fermentazione rimane comunque una caratteristica nutrizionalmente interessante. I microorganismi e i processi fermentativi possono modificare la matrice alimentare e generare metaboliti e peptidi bioattivi.

La rilevanza clinica di questi fenomeni varia tuttavia con ceppi microbici, prodotto, quantità consumata e caratteristiche individuali [2].

Cosa offrono in più le uova

Le uova rappresentano una fonte molto concentrata di nutrienti.

Oltre alle proteine di elevata qualità biologica, il tuorlo fornisce vitamina B12, selenium, iodio, carotenoidi e una quota di vitamina D, sebbene le concentrazioni possano variare in funzione dell’alimentazione e dell’allevamento delle galline.

Il loro elemento distintivo è soprattutto la colina.

Secondo il National Institutes of Health statunitense, un uovo grande cotto può fornire circa 147 mg di colina, pari a una quota considerevole dell’assunzione adeguata giornaliera, fissata negli adulti a 550 mg per gli uomini e 425 mg per le donne [3].

La colina è necessaria per la sintesi della fosfatidilcolina e di altri fosfolipidi delle membrane cellulari ed è precursore dell’acetilcolina, importante neurotrasmettitore coinvolto, tra l’altro, nella trasmissione neuromuscolare e in diversi processi del sistema nervoso [3].

Attribuirle genericamente la capacità di “migliorare memoria e umore” sarebbe però un’estensione eccessiva delle evidenze.

Il fatto che un nutriente sia fisiologicamente indispensabile non implica che aumentarne l’assunzione oltre il fabbisogno migliori automaticamente le prestazioni cognitive negli individui sani.

Anche definire le uova “ricche di folati” richiede cautela: contengono folati, ma non sono tra le principali fonti alimentari di questo nutriente.

Uova e colesterolo: cosa sappiamo oggi

Il rapporto tra uova, colesterolo alimentare e malattie cardiovascolari è stato spesso semplificato in entrambe le direzioni.

In passato si tendeva ad attribuire al colesterolo contenuto negli alimenti un ruolo quasi direttamente proporzionale nell’aumento del colesterolo plasmatico e del rischio cardiovascolare. Oggi sappiamo che la relazione è più complessa e che la risposta individuale dipende dall’intera dieta, dal metabolismo lipidico, dal consumo di grassi saturi e da numerosi altri fattori.

Questo non significa però che il problema sia stato semplicemente “smentito”.

Una grande analisi pubblicata sul BMJ, comprendente tre coorti statunitensi e una meta-analisi aggiornata, non ha riscontrato un aumento significativo del rischio cardiovascolare associato a un incremento di circa un uovo al giorno: il rischio relativo aggregato era 0,98, con intervallo di confidenza al 95% compreso tra 0,93 e 1,03 [4].

Una successiva meta-analisi dose-risposta di 39 studi prospettici, comprendente quasi due milioni di partecipanti, non ha identificato un aumento generale degli eventi cardiovascolari per consumi moderati di uova e ha evidenziato una notevole eterogeneità tra popolazioni e risultati [5].

Pertanto, nella popolazione generale sana, un consumo moderato di uova inserito in una dieta complessivamente equilibrata non appare associato in modo convincente a un incremento del rischio cardiovascolare [4,5].

Questa conclusione non equivale, però, a sostenere che la quantità sia irrilevante o che le uova debbano essere considerate isolatamente dal resto della dieta.

Conta anche ciò che accompagna l’uovo. Due uova con verdure, pane integrale e olio extravergine d’oliva costituiscono un pasto metabolicamente molto diverso da una colazione abitualmente composta da uova, bacon, salsicce, burro e prodotti raffinati.

Yogurt, microbiota e diabete di tipo 2

Numerosi studi prospettici hanno osservato un’associazione tra consumo di yogurt e minore incidenza di diabete di tipo 2.

Una meta-analisi sui prodotti lattiero-caseari fermentati ha riportato un’associazione inversa tra consumo di yogurt e sviluppo di diabete di tipo 2 [6]. Analisi più recenti delle coorti osservazionali continuano a indicare associazioni favorevoli per lo yogurt rispetto ad altri latticini [7].

Il punto fondamentale è che associazione non significa causalità.

Chi consuma regolarmente yogurt potrebbe contemporaneamente avere un’alimentazione complessivamente migliore, praticare maggiore attività fisica, fumare meno o presentare altre caratteristiche favorevoli difficili da eliminare completamente dalle analisi statistiche.

Questa cautela è rafforzata dal fatto che non tutti gli studi prospettici hanno replicato l’associazione. In una grande coorte statunitense di donne, per esempio, non è stata osservata una riduzione significativa dell’incidenza di diabete in relazione al consumo di yogurt [8].

Anche gli studi randomizzati sui cosiddetti yogurt probiotici non consentono di sostenere che il consumo di yogurt prevenga o curi il diabete. Una meta-analisi di nove trial non ha dimostrato miglioramenti statisticamente significativi dell’HbA1c, della glicemia a digiuno o dell’insulino-resistenza rispetto agli alimenti di controllo [9].

La formulazione scientificamente corretta è quindi questa: il consumo di yogurt è associato in diversi studi osservazionali a un minor rischio di diabete di tipo 2, ma non è stata dimostrata una relazione causale equivalente a quella ottenibile da grandi trial randomizzati [6-9].

Quale colazione sazia di più?

Le proteine possono contribuire alla sazietà, ma non esiste una soglia universale che renda automaticamente una colazione “dimagrante”.

Uno studio randomizzato crossover pubblicato sul Journal of Dairy Science ha confrontato una colazione ricca di proteine e basata su prodotti lattiero-caseari con una colazione isocalorica più ricca di carboidrati e con l’assenza della colazione. La soluzione più proteica ha aumentato la sensazione soggettiva di sazietà, ma non ha determinato una riduzione significativa dell’apporto energetico giornaliero [10].

Anche gli studi sulle uova hanno mostrato effetti sulla sazietà in alcuni contesti, ma i risultati non sono uniformi. In un trial randomizzato che confrontava una colazione con uova e una colazione a base di cereali contenenti quantità simili di proteine, la maggiore qualità proteica delle uova non si è tradotta in una riduzione consistente dell’assunzione energetica successiva [11].

Il messaggio è quindi più prudente di quello spesso diffuso sui social: una colazione proteica può migliorare la sazietà, ma non garantisce automaticamente perdita di peso o minore assunzione calorica durante la giornata [10,11].

Quante proteine servono realmente?

Anche l’affermazione secondo cui “un adulto dovrebbe consumare 50 grammi di proteine al giorno” richiede una correzione.

I 50 grammi sono utilizzati, per esempio negli Stati Uniti, come valore giornaliero standardizzato per l’etichettatura di una dieta da 2.000 kcal. Non rappresentano il fabbisogno individuale di ogni adulto.

L’EFSA stabilisce per gli adulti un Population Reference Intake di circa 0,83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno [12].

Per una persona di 70 kg corrispondono a circa 58 grammi al giorno; per una persona di 90 kg a circa 75 grammi.

Fabbisogno e quantità ottimale possono inoltre aumentare in relazione ad attività fisica, età avanzata, riduzione dell’apporto calorico, gravidanza e specifiche condizioni cliniche.

Anche la frase secondo cui in gravidanza sarebbero necessari genericamente “75-100 grammi di proteine” è troppo imprecisa. L’EFSA propone incrementi rispetto al fabbisogno ordinario di circa 1, 9 e 28 grammi al giorno rispettivamente nel primo, secondo e terzo trimestre [12].

È possibile mangiare troppe proteine?

Per le proteine non è stato definito un unico Tolerable Upper Intake Level universalmente applicabile. Questo, però, non significa che quantità indefinitamente elevate siano state dimostrate sicure.

Una meta-analisi di trial controllati condotti in adulti senza malattia renale non ha trovato differenze clinicamente rilevanti nella funzione renale tra diete più e meno proteiche durante i periodi studiati [13].

La situazione cambia nelle persone affette da malattia renale cronica o in presenza di specifiche condizioni metaboliche, nelle quali quantità e fonti proteiche devono essere personalizzate.

Anche il collegamento tra proteine e calcoli renali è meno lineare di quanto spesso riportato. Una meta-analisi dose-risposta non ha osservato un’associazione significativa tra apporto complessivo di proteine animali e rischio di nefrolitiasi, evidenziando tuttavia differenze tra specifiche fonti alimentari [14].

Non è quindi corretto trasformare il messaggio “non esiste un limite superiore definito” in “più proteine sono sempre meglio”.

Come costruire una colazione equilibrata

Uova e yogurt greco condividono un limite: nessuno dei due, consumato da solo, costituisce necessariamente una colazione nutrizionalmente completa.

Una colazione dovrebbe essere valutata considerando proteine, fibre, qualità dei carboidrati, grassi insaturi, densità energetica e micronutrienti.

Colazione con yogurt greco

Una combinazione ragionevole può comprendere:

• yogurt greco naturale senza zuccheri aggiunti;
• fiocchi d’avena;
• frutti di bosco o altra frutta fresca;
• noci, mandorle o semi.

In questo modo alle proteine e al calcio dello yogurt si aggiungono fibre, composti bioattivi vegetali e grassi prevalentemente insaturi.

Granola, muesli e yogurt aromatizzati meritano invece attenzione perché alcuni prodotti contengono quantità rilevanti di zuccheri aggiunti.

Colazione con uova

Le uova possono essere abbinate a:

• pane integrale;
• pomodori, spinaci o altre verdure;
• frutta fresca;
• avocado oppure una moderata quantità di olio extravergine d’oliva.

È meno favorevole trasformare sistematicamente la colazione con uova in un pasto ricco di bacon, salsicce, salumi, formaggi grassi e burro. In quel caso cambia radicalmente l’esposizione complessiva a sodio, grassi saturi, carni lavorate e calorie.

Quindi è meglio l’uovo o lo yogurt greco?

Se l’obiettivo è ottenere molte proteine con relativamente poche calorie, lo yogurt greco naturale magro ha un vantaggio pratico.

Se l’obiettivo è aumentare l’assunzione di colina e ottenere una matrice alimentare particolarmente ricca di micronutrienti liposolubili e altri nutrienti, le uova presentano caratteristiche difficili da sostituire con lo yogurt.

Se si confrontano gli alimenti a parità di peso, l’uovo è invece più concentrato in proteine.

Per molte persone, la soluzione nutrizionalmente più interessante non consiste nel scegliere uno dei due alimenti ed eliminare l’altro, ma nel alternarli oppure combinarli nell’alimentazione settimanale.

In una persona sana, due uova accompagnate da verdure e cereali integrali oppure uno yogurt greco naturale con avena, frutta e frutta secca possono entrambe costituire ottime colazioni.

E in determinate situazioni può avere senso persino combinarli: per esempio due uova insieme a una piccola porzione di yogurt greco permettono facilmente di superare i 20-25 grammi di proteine senza ricorrere a integratori.

Il parametro decisivo rimane la qualità dell’intero modello alimentare, non la ricerca di un singolo “superalimento”.

Domande frequenti

Lo yogurt greco contiene davvero più proteine delle uova?

Per una normale confezione di yogurt greco rispetto a un singolo uovo, generalmente sì. A parità di 100 grammi, invece, l’uovo intero contiene normalmente più proteine.

È meglio mangiare uova tutti i giorni?

Nella popolazione generale, le grandi meta-analisi non mostrano un incremento convincente del rischio cardiovascolare con consumi moderati, ma quantità appropriate e frequenza vanno considerate all’interno della dieta complessiva e del profilo clinico individuale [4,5].

Lo yogurt greco è sempre probiotico?

No. È un alimento fermentato, ma il termine “probiotico” richiede microorganismi vivi specificamente caratterizzati e benefici documentati. Fermentato e probiotico non sono sinonimi [2].

Qual è la scelta migliore per dimagrire?

Nessuno dei due alimenti provoca di per sé perdita di peso. Lo yogurt greco magro offre un rapporto proteine/calorie particolarmente favorevole; le uova possono contribuire alla sazietà. Il bilancio energetico e la qualità dell’intera dieta restano determinanti [10,11].

 

 

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