La porzione consigliata e cosa dice la scienza
Le mandorle sono un alimento nutrizionalmente denso, ricco di grassi prevalentemente insaturi, fibre, proteine vegetali, magnesio, potassio e altri micronutrienti. Il loro consumo è stato studiato in relazione a colesterolo, controllo glicemico, peso corporeo e pressione arteriosa. Ma quando si passa dalla ricerca alla vita quotidiana emerge una domanda molto più concreta: quante mandorle è ragionevole mangiare?
Per un adulto, il riferimento più solido in Italia non è un numero preciso di mandorle, ma una porzione standard di circa 30 grammi. È la quantità indicata dal CREA per la frutta secca a guscio e corrisponde, orientativamente, a una piccola manciata [1]. Il numero effettivo può cambiare con dimensioni e varietà dei frutti: per questo, dal punto di vista nutrizionale, è più corretto ragionare in grammi.
Questa porzione non deve però essere interpretata come una prescrizione quotidiana né, tantomeno, come una “dose terapeutica”. Le evidenze suggeriscono che mandorle e altra frutta a guscio possano essere componenti utili di un modello alimentare favorevole alla salute cardiovascolare, mentre è molto meno certa l’esistenza di una quantità specifica capace, da sola, di abbassare significativamente la pressione arteriosa.
Quante mandorle rappresentano una porzione?
Le Linee guida per una sana alimentazione del CREA identificano in 30 grammi la porzione standard della frutta secca a guscio e dei semi oleosi [1]. Nelle tabelle pratiche delle stesse linee guida questa quantità viene tradotta indicativamente in circa 15-20 mandorle o nocciole, anche se il numero può variare sensibilmente in funzione della pezzatura [1].
La distinzione tra grammi e numero dei frutti non è banale. Mandorle piccole e mandorle di grande calibro possono avere pesi diversi; contare semplicemente i pezzi può quindi fornire un’indicazione meno precisa rispetto alla quantità complessiva.
Anche l’American Heart Association utilizza un riferimento molto simile: considera una porzione di frutta a guscio pari a una piccola manciata, circa un’oncia, cioè approssimativamente 28 grammi [2].
Per un adulto sano si può quindi utilizzare come riferimento pratico:
circa 30 grammi di mandorle per porzione, preferibilmente al naturale e non salate.
Non significa che tutti debbano consumarne esattamente 30 grammi ogni giorno. La porzione serve soprattutto a dare una dimensione realistica all’alimento all’interno della dieta complessiva.
Cosa contengono 30 grammi di mandorle?
Le Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA permettono di quantificare con maggiore precisione cosa apporta una porzione di mandorle dolci secche.
In 30 grammi sono presenti circa:
- 189 kcal;
- 6,6 g di proteine;
- 16,6 g di lipidi;
- 3,8 g di fibra;
- 79 mg di magnesio;
- 234 mg di potassio;
- 72 mg di calcio.
Il contenuto naturale di sodio è invece molto basso, circa 4 mg per porzione [3].
Questo profilo spiega parte dell’interesse nutrizionale per le mandorle. La presenza di grassi insaturi, fibre, proteine vegetali e minerali è coerente con i principi dei modelli alimentari cardioprotettivi.
Allo stesso tempo, però, 30 grammi apportano quasi 190 kcal. Non è un motivo per evitare le mandorle, ma ricorda che si tratta di un alimento energeticamente concentrato. Il modo più razionale di inserirle nella dieta è spesso utilizzarle in sostituzione di altri snack meno favorevoli, piuttosto che aggiungerle sistematicamente a un’alimentazione che già soddisfa o supera il fabbisogno energetico.
Meglio mandorle naturali o salate?
Per chi è interessato soprattutto alla salute cardiovascolare, la risposta è abbastanza semplice: meglio naturali o tostate senza sale aggiunto.
Il CREA sottolinea infatti che la frutta a guscio salata o ricoperta può contribuire ad aumentare l’apporto di sodio o zuccheri [1].
La questione è particolarmente rilevante quando si parla di pressione arteriosa. Le linee guida ESC 2024 e AHA/ACC 2025 considerano infatti la riduzione dell’eccesso di sodio uno degli interventi nutrizionali con evidenze più robuste nella prevenzione e nella gestione dell’ipertensione [4,5].
Sarebbe quindi contraddittorio scegliere le mandorle per un possibile beneficio cardiovascolare consumandole abitualmente in una versione fortemente salata.
Frutta a guscio e salute cardiovascolare: cosa sappiamo
Il dato più convincente non riguarda necessariamente le mandorle considerate isolatamente, ma la frutta a guscio nel suo complesso.
Una umbrella review pubblicata su Advances in Nutrition ha raccolto 89 revisioni e meta-analisi dedicate al consumo di frutta a guscio e semi e a numerosi outcome di salute. Nell’analisi epidemiologica, un consumo di circa 28 grammi al giorno rispetto al mancato consumo risultava associato a un rischio relativo inferiore di eventi e mortalità cardiovascolare e a una minore mortalità complessiva [6].
È però essenziale interpretare correttamente questo dato.
Gran parte delle informazioni sugli eventi clinici deriva da studi osservazionali. Un’associazione tra consumo di frutta a guscio e minore rischio cardiovascolare non dimostra che 28 grammi di mandorle al giorno provochino direttamente quella riduzione del rischio.
Chi consuma regolarmente frutta a guscio può differire da chi non la consuma per numerosi fattori: qualità complessiva della dieta, attività fisica, peso corporeo, consumo di tabacco, livello socioeconomico e altre caratteristiche difficili da eliminare completamente nelle analisi statistiche.
L’evidenza diventa più robusta quando gli studi osservazionali vengono affiancati dai trial randomizzati sui fattori di rischio intermedi, come colesterolo e pressione.
Mandorle e colesterolo: uno degli effetti meglio documentati
Sul profilo lipidico le evidenze sono abbastanza consistenti.
Una recente meta-analisi comprendente 36 pubblicazioni, 48 confronti mandorle-controllo e 2.485 partecipanti ha osservato riduzioni significative del colesterolo LDL, del colesterolo totale, del non-HDL e dell’apolipoproteina B nei gruppi che consumavano mandorle [7].
Questo non trasforma le mandorle in un trattamento dell’ipercolesterolemia, ma rende plausibile il loro inserimento in una dieta cardioprotettiva.
Anche qui conta soprattutto cosa sostituiscono. Se una porzione di mandorle prende il posto di alimenti ricchi di grassi saturi, zuccheri o snack ultraprocessati, il significato nutrizionale è molto diverso rispetto all’aggiunta delle stesse mandorle a un’alimentazione già eccessiva.
È un principio coerente con quanto discusso anche nell’articolo di paoloberretta.com sulla qualità complessiva dell’alimentazione e rischio cardiovascolare [PB1]: focalizzarsi su un singolo nutriente o alimento può essere meno informativo rispetto alla qualità dell’intero pattern alimentare.
Le mandorle possono abbassare anche la pressione arteriosa?
Qui le evidenze diventano più sfumate.
Una meta-analisi del 2020 ha esaminato 16 trial randomizzati controllati per un totale di 1.128 partecipanti. Il consumo di mandorle era associato a una riduzione media della pressione diastolica di circa 1,3 mmHg [8].
Per la pressione sistolica, invece, la riduzione media era di 0,83 mmHg e non raggiungeva la significatività statistica [8].
Una successiva meta-analisi di 26 trial e 1.750 partecipanti ha confermato un segnale favorevole sulla pressione diastolica, mentre l’effetto sulla sistolica continuava a non essere statisticamente significativo [9].
La lettura più prudente è quindi questa:
il consumo di mandorle può contribuire a una piccola riduzione della pressione diastolica, ma non esistono prove solide che una determinata quantità di mandorle produca un effetto antipertensivo clinicamente rilevante nella popolazione generale.
I nuovi studi non identificano ancora una dose ottimale
Un trial randomizzato crossover pubblicato nel 2024 ha studiato adulti con sovrappeso o obesità e prediabete.
Durante la fase di intervento i partecipanti consumavano 50 grammi di mandorle al giorno per cinque mesi. Sono state osservate riduzioni della pressione sistolica ambulatoriale dell’ordine di 3-4 mmHg in alcune misurazioni [10].
Il risultato è interessante, ma va contestualizzato. Il campione era piccolo, la popolazione molto selezionata e non si sono osservati miglioramenti significativi in diversi indicatori di funzione vascolare.
Non possiamo quindi estrapolare questi risultati e concludere che 50 grammi rappresentino la quantità necessaria per abbassare la pressione in qualsiasi persona.
Anzi, uno dei problemi della letteratura sulle mandorle è proprio la grande variabilità delle quantità utilizzate.
Una recente revisione della ricerca cardiometabolica ha rilevato dosaggi sperimentali compresi approssimativamente tra 20 e 113 grammi al giorno e ha indicato esplicitamente la determinazione della dose efficace tra le questioni ancora aperte [11]. È corretto segnalare che questo lavoro è stato sostenuto dall’Almond Board of California e deriva in parte da un panel di esperti convocato dalla stessa organizzazione: per questo è utile soprattutto per identificare le lacune della ricerca e non dovrebbe essere considerato, da solo, una prova indipendente di efficacia [11].
Quindi 30 grammi sono la dose ideale?
No. Trenta grammi sono una porzione nutrizionale di riferimento, non una dose farmacologica.
Questa distinzione è probabilmente il messaggio più importante.
Le indicazioni alimentari del CREA stabiliscono quanto rappresenta una porzione appropriata di frutta a guscio all’interno di una dieta equilibrata [1]. Non affermano che 30 grammi di mandorle debbano essere assunti quotidianamente per prevenire l’infarto o ridurre la pressione.
Allo stesso modo, i circa 28 grammi utilizzati come porzione dall’American Heart Association indicano una quantità alimentare ragionevole, non una soglia terapeutica [2].
In pratica, per una persona adulta senza particolari controindicazioni, una piccola manciata, circa 30 grammi, è un riferimento semplice e coerente con le indicazioni nutrizionali disponibili.
Consumare mandorle regolarmente può essere compatibile con una dieta salutare, anche frequentemente, purché vengano considerate all’interno dell’apporto energetico complessivo e preferibilmente sostituiscano alimenti di qualità nutrizionale inferiore.
Non esiste invece la dimostrazione che sia necessario mangiarle tutti i giorni.
E le 35 mandorle al giorno?
Alcuni articoli divulgativi hanno indicato quantità vicine a 1,5 once, circa 42-43 grammi, traducendole in una trentina o più di mandorle.
La cifra deriva anche dal fatto che 42,5 grammi è una quantità frequentemente utilizzata nella letteratura statunitense sulla frutta a guscio e sul rischio cardiovascolare. Una meta-analisi del 2019, per esempio, utilizzava nei propri confronti preferenzialmente il dosaggio più vicino a 42,5 grammi [12].
Ma non esistono prove che 35 mandorle costituiscano la quantità minima o ottimale da assumere.
Quarantadue grammi sono inoltre superiori alla porzione standard italiana di 30 grammi.
La differenza non rende quella quantità necessariamente dannosa: dimostra semplicemente perché non sia corretto trasformare un dosaggio usato nella ricerca in una raccomandazione universale.
Mandorle e dieta mediterranea: conta il contesto
La frutta a guscio appartiene perfettamente al modello della dieta mediterranea.
Il Ministero della Salute include noci, mandorle e nocciole tra gli alimenti che possono essere utilizzati anche come snack nell’ambito della dieta mediterranea, richiamando allo stesso tempo l’importanza del controllo delle porzioni [13].
La questione del contesto alimentare è fondamentale.
Le linee guida ESC 2024 considerano sia la dieta mediterranea sia la DASH interventi alimentari evidence-based nella gestione della pressione arteriosa [5].
Le linee guida AHA/ACC 2025 indicano tra gli interventi prioritari per prevenire e trattare l’ipertensione:
una dieta cardioprotettiva come la DASH, riduzione del sodio, adeguato apporto alimentare di potassio, attività fisica, gestione del peso e riduzione o eliminazione dell’alcol [4].
Nessuna di queste linee guida presenta le mandorle come un trattamento isolato dell’ipertensione.
Lo stesso principio vale per altri alimenti associati alla salute cardiovascolare. Come discusso nell’analisi su caffè e cuore, un alimento può essere perfettamente compatibile con una dieta sana senza diventare per questo una terapia [PB2].
Analogamente, l’articolo su vino e dieta mediterranea mostra quanto sia importante interpretare ogni singolo alimento o bevanda all’interno del pattern nutrizionale e comportamentale complessivo [PB3].
Chi dovrebbe prestare maggiore attenzione?
Per la maggior parte degli adulti sani, una normale porzione di mandorle è compatibile con una dieta equilibrata.
Esistono tuttavia alcune situazioni nelle quali le indicazioni devono essere personalizzate.
La prima è, naturalmente, l’allergia alla frutta a guscio, nella quale il consumo può provocare reazioni anche gravi.
La seconda riguarda persone alle quali sia stata prescritta una particolare restrizione di potassio, ad esempio in alcune fasi della malattia renale cronica. Una porzione da 30 grammi di mandorle contiene circa 234 mg di potassio [3], e il significato di questa quantità dipende dalla dieta complessiva e dalla funzione renale. Le linee guida ESC ricordano infatti che nei pazienti con malattia renale avanzata o in determinate terapie la gestione del potassio deve essere individualizzata [5].
Infine, chi deve controllare l’apporto calorico dovrebbe ricordare che 30 grammi apportano circa 189 kcal [3]. Anche in questo caso non è necessario eliminare le mandorle: è più razionale inserirle correttamente nel bilancio alimentare.
Quante mandorle mangiare, in pratica?
Se si cerca una risposta semplice ma scientificamente sostenibile, può essere formulata così:
circa 30 grammi rappresentano una porzione ragionevole di mandorle per un adulto.
In termini pratici si tratta di una piccola manciata, orientativamente intorno a 15-20 mandorle secondo le tabelle pratiche del CREA, anche se il numero varia in base alla dimensione [1].
Meglio scegliere mandorle:
- al naturale o tostate senza sale;
- non zuccherate o glassate;
- utilizzate in sostituzione di snack meno salutari;
- inserite all’interno di una dieta complessivamente equilibrata.
Non c’è invece una base scientifica per trasformare questa indicazione in una prescrizione rigida: non occorre raggiungere ogni giorno un determinato numero di mandorle per ottenere un beneficio cardiovascolare.
Cosa possiamo concludere
Le mandorle sono un alimento ad alta densità nutrizionale e rappresentano una possibile componente di un modello alimentare favorevole alla salute cardiovascolare.
La quantità più ragionevole da utilizzare come riferimento per la popolazione adulta è circa 30 grammi per porzione, in linea con le indicazioni italiane del CREA e molto vicina alla porzione di circa 28 grammi utilizzata dall’American Heart Association [1,2].
Questo non significa che 30 grammi siano una dose terapeutica né che debbano essere consumati obbligatoriamente ogni giorno.
Sul piano scientifico, le evidenze più consistenti riguardano un modesto miglioramento del profilo lipidico. Per la pressione arteriosa, le meta-analisi suggeriscono piccole riduzioni della pressione diastolica, mentre l’effetto sulla sistolica è meno uniforme [8,9].
Non è stata ancora identificata una dose ottimale capace di massimizzare questi effetti.
Il messaggio più utile è quindi meno spettacolare, ma più corretto: una piccola manciata di mandorle, preferibilmente non salate, può essere una buona scelta alimentare; la protezione cardiovascolare dipende però dall’intera dieta e dallo stile di vita, non dal numero di mandorle mangiate ogni giorno.
Bibliografia e fonti
Fonti scientifiche e istituzionali
[1] CREA – Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione. Linee guida per una sana alimentazione. Porzioni standard: frutta secca a guscio e semi oleosi, 30 g. CREA – Linee guida per una sana alimentazione
[2] American Heart Association. Go Nuts (But Just a Little!) Porzione indicativa: una piccola manciata o 1 oz di frutta a guscio. American Heart Association
[3] CREA. Tabelle di Composizione degli Alimenti. Mandorle dolci, secche. Porzione standard 30 g. CREA – Tabelle di composizione delle mandorle
[4] Jones DW, Ferdinand KC, Taler SJ, et al. 2025 AHA/ACC/AANP/AAPA/ABC/ACCP/ACPM/AGS/AMA/ASPC/NMA/PCNA/SGIM Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation and Management of High Blood Pressure in Adults. Circulation. 2025. DOI: 10.1161/CIR.0000000000001356. AHA/ACC Guideline 2025
[5] McEvoy JW, Touyz RM, McCarthy CP, et al. 2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension. Eur Heart J. 2024;45(38):3912-4018. European Heart Journal – ESC Guidelines 2024
[6] Balakrishna R, Bjørnerud T, Bemanian M, Aune D, Fadnes LT. Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular Disease, Diabetes and Metabolic Disease, Cancer, and Mortality: An Umbrella Review. Adv Nutr. 2022;13(6):2136-2148. DOI: 10.1093/advances/nmac077. PMID: 36041171. PubMed
[7] Blood Lipid Levels in Response to Almond Consumption: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. 2025. PubMed
[8] Eslampour E, Asbaghi O, Hadi A, et al. The effect of almond intake on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complement Ther Med. 2020;50:102399. DOI: 10.1016/j.ctim.2020.102399. PMID: 32444059. PubMed
[9] Morvaridzadeh M, et al. The effect of almond intake on cardiometabolic risk factors, inflammatory markers, and liver enzymes: A systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2022. PMID: 36331011. PubMed
[10] Chavez-Alfaro MA, Mensink RP, Gravesteijn E, Joris PJ, Plat J. Effects of long-term almond consumption on markers for vascular function and cardiometabolic risk in men and women with prediabetes: results of a randomized, controlled cross-over trial. Eur J Nutr. 2024;64(1):7. DOI: 10.1007/s00394-024-03510-y. PMID: 39546040. PubMed
[11] Trumbo PR, Ard J, Bellisle F, et al. Perspective: Current Scientific Evidence and Research Strategies in the Role of Almonds in Cardiometabolic Health. Curr Dev Nutr. 2025;9(1):104516. DOI: 10.1016/j.cdnut.2024.104516. PMID: 39896730. Finanziamento dichiarato: Almond Board of California. PubMed Central
[12] Lee-Bravatti MA, Wang J, Avendano EE, King L, Johnson EJ, Raman G. Almond Consumption and Risk Factors for Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2019;10(6):1076-1088. PMID: 31243439. PubMed
[13] Ministero della Salute. Come seguire la dieta mediterranea. Ministero della Salute – Dieta mediterranea
Approfondimenti interni – paoloberretta.com
[PB1] Paolo Berretta. Cuore sano: conta la qualità del cibo. Cuore sano: conta la qualità del cibo
[PB2] Paolo Berretta. Caffè e cuore: cosa dice davvero la scienza. Caffè e cuore: cosa dice davvero la scienza
[PB3] Paolo Berretta. Cuore, vino e dieta mediterranea. Cuore, vino e dieta mediterranea
[PB4] Paolo Berretta. L’inganno del latte di mandorla. Utile per distinguere il profilo nutrizionale della mandorla intera da quello delle bevande vegetali a base di mandorla. L’inganno del latte di mandorla