Camminare 10.000 passi al giorno è diventato uno degli obiettivi più conosciuti per mantenersi in salute. Smartwatch, applicazioni e dispositivi indossabili lo propongono quotidianamente come parametro di riferimento per uno stile di vita attivo. Ma quanti passi al giorno servono davvero per stare bene? E soprattutto, esiste una soglia scientifica che rende i 10.000 passi necessari per ridurre il rischio di malattie e mortalità?
La risposta è più articolata di quanto si possa immaginare. Il celebre numero nasce da un’iniziativa commerciale giapponese degli anni Sessanta, mentre le ricerche epidemiologiche più recenti descrivono una relazione graduale tra movimento quotidiano e salute. Una metanalisi pubblicata nel 2025 su The Lancet Public Health suggerisce che benefici significativi siano associati anche a obiettivi inferiori [1].
Perché camminiamo 10.000 passi: l’origine del Manpo-kei
La storia dei 10.000 passi comincia in Giappone, negli anni successivi alle Olimpiadi di Tokyo del 1964.
L’azienda giapponese Yamasa commercializzò un contapassi chiamato Manpo-kei, espressione traducibile come «misuratore dei 10.000 passi».
L’obiettivo era promuovere il movimento attraverso uno strumento semplice, accessibile e facilmente utilizzabile nella vita quotidiana.
Il numero 10.000 non derivava però da uno studio clinico che avesse dimostrato l’esistenza di una soglia universale di attività fisica necessaria per mantenersi in salute [2,3].
Nel corso dei decenni, questo riferimento numerico si è progressivamente affermato nella comunicazione sanitaria e, successivamente, nelle tecnologie digitali dedicate al monitoraggio dell’attività fisica.
È importante distinguere l’origine commerciale del numero dalla sua successiva utilità pratica: un obiettivo nato dal marketing può comunque incoraggiare comportamenti favorevoli alla salute, senza per questo rappresentare una soglia biologica scientificamente dimostrata.
Lo studio del 2025: cosa sappiamo sui passi giornalieri e sulla mortalità
Nel luglio 2025 un gruppo internazionale di ricercatori, coordinato da Ding Ding dell’Università di Sydney, ha pubblicato una revisione sistematica con metanalisi dedicata alla relazione tra numero quotidiano di passi e diversi indicatori di salute.
Lo studio, intitolato Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis, è stato pubblicato su The Lancet Public Health [1].
Come è stata condotta la ricerca
Gli autori hanno esaminato studi prospettici nei quali il numero di passi veniva misurato mediante dispositivi elettronici.
La revisione ha incluso 57 studi appartenenti a 35 coorti, dei quali 31 sono stati utilizzati nelle metanalisi quantitative.
L’analisi ha preso in considerazione numerosi indicatori di salute, tra cui mortalità generale, malattie cardiovascolari, cancro, diabete di tipo 2, demenza, sintomi depressivi, funzionalità fisica e cadute.
Il principale valore aggiunto della ricerca consiste nell’aver esaminato la relazione dose-risposta: come cambia il rischio osservato all’aumentare del numero di passi giornalieri?
Da 2.000 a 4.000 passi: i benefici iniziano prima di quanto si pensi
Uno dei risultati più interessanti riguarda le persone che partono da livelli molto bassi di attività fisica.
Rispetto a 2.000 passi quotidiani, un livello di circa 4.000 passi è stato associato a una riduzione relativa del rischio di mortalità generale di circa il 36%.
A 7.000 passi quotidiani, la riduzione relativa stimata raggiunge il 47%, corrispondente a un hazard ratio (HR) di 0,53, con intervallo di confidenza al 95% compreso tra 0,46 e 0,60 [1].
Questi risultati non significano che compiere 7.000 passi ogni giorno riduca automaticamente del 47% la probabilità individuale di morire.
Il dato descrive un’associazione statistica rilevata confrontando popolazioni caratterizzate da differenti livelli di movimento, tenendo conto dei fattori di confondimento considerati nei singoli studi.
La distinzione è fondamentale: un’associazione epidemiologica, per quanto robusta, non equivale da sola alla dimostrazione di un rapporto causale.
Settemila passi al giorno: benefici anche per cuore, metabolismo e cervello
La metanalisi non si limita alla mortalità generale.
Rispetto a un riferimento di 2.000 passi quotidiani, 7.000 passi risultano associati a diversi indicatori favorevoli di salute [1].
In particolare, gli autori hanno osservato:
- Mortalità generale: rischio relativo inferiore del 47%.
- Incidenza di malattie cardiovascolari: rischio relativo inferiore del 25%.
- Mortalità cardiovascolare: rischio relativo inferiore del 47%.
- Mortalità per cancro: rischio relativo inferiore del 37%.
- Incidenza di diabete di tipo 2: rischio relativo inferiore del 14%.
- Demenza: rischio relativo inferiore del 38%.
- Sintomi depressivi: rischio relativo inferiore del 22%.
- Cadute: rischio relativo inferiore del 28%.
Queste percentuali non possiedono tutte lo stesso livello di certezza scientifica. Per esempio, gli autori hanno classificato come bassa la certezza delle evidenze sulla mortalità cardiovascolare e molto bassa quella sulle cadute.
Inoltre, per l’incidenza dei tumori la riduzione stimata del 6% non era statisticamente significativa.
Il quadro complessivo suggerisce quindi un’associazione favorevole tra maggiore movimento quotidiano e diversi esiti di salute, senza permettere di attribuire a ogni incremento di passi una protezione certa e uniforme.
Questo risultato si inserisce nel più ampio dibattito sulla prevenzione delle malattie croniche. Sul tema sono disponibili anche gli approfondimenti dedicati alla salute cardiovascolare e agli stili di vita giovanili e all’esercizio fisico nella sindrome metabolica.
Esiste un numero ideale di passi per tutte le età?
La risposta è no.
Già nel 2022 una metanalisi pubblicata sulla stessa rivista, comprendente 15 coorti internazionali e 47.471 partecipanti, aveva identificato una relazione non lineare tra numero di passi e mortalità [4].
Le analisi suggerivano che l’intervallo di passi associato ai livelli più bassi di rischio variasse in relazione all’età, con una tendenza a valori inferiori nei soggetti più anziani rispetto agli adulti sotto i 60 anni.
La successiva ricerca del 2025 ha individuato, per mortalità generale e alcuni altri esiti, un rallentamento della riduzione del rischio intorno a 5.000–7.000 passi quotidiani [1].
Questo non significa che superare i 7.000 passi sia inutile. La relazione dose-risposta varia tra gli esiti sanitari e ulteriori quantità di movimento possono associarsi ad altri benefici.
Piuttosto, le evidenze suggeriscono che il beneficio marginale di ogni incremento di passi non rimane necessariamente costante.
Per le persone inizialmente molto sedentarie, aumentare gradualmente il movimento rappresenta quindi un obiettivo di particolare interesse per la prevenzione.
Non contano soltanto i passi: le raccomandazioni OMS sull’attività fisica
Il numero di passi rappresenta un indicatore semplice e facilmente monitorabile, ma non descrive completamente l’attività fisica svolta.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda, per gli adulti, almeno 150–300 minuti settimanali di attività aerobica moderata oppure 75–150 minuti di attività vigorosa, o una combinazione equivalente delle due [5].
Alle attività aerobiche dovrebbero affiancarsi esercizi di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana.
Queste raccomandazioni ricordano che anche l’intensità, la durata, la tipologia di movimento e le condizioni individuali hanno rilevanza.
Camminare rappresenta comunque una delle forme di movimento più accessibili e facilmente integrabili nella vita quotidiana. Anche un approfondimento su camminata e prevenzione del mal di schiena cronico ha esaminato il possibile contributo del movimento regolare alla salute muscoloscheletrica, sulla base di uno studio norvegese.
È inoltre importante distinguere l’inattività fisica dal comportamento sedentario: raggiungere un obiettivo giornaliero di passi non elimina automaticamente gli effetti di molte ore trascorse seduti.
Come interpretare correttamente questi studi: i limiti delle evidenze
La solidità statistica della metanalisi del 2025 non elimina alcune importanti limitazioni metodologiche.
La maggior parte delle evidenze deriva da studi osservazionali. Sebbene i ricercatori possano correggere le analisi per variabili quali età, condizioni cliniche e abitudini individuali, non è possibile escludere completamente fattori di confondimento non misurati.
Un’altra criticità è la causalità inversa: alcune persone potrebbero camminare meno proprio perché presentano già problemi di salute, contribuendo all’associazione osservata tra basso numero di passi e maggiore mortalità.
Gli autori segnalano inoltre la disponibilità limitata di studi per diversi esiti sanitari e l’impossibilità di effettuare analisi sufficientemente dettagliate per tutte le fasce d’età [1].
I risultati rappresentano dunque evidenze epidemiologiche favorevoli alla promozione dell’attività fisica, ma non una prescrizione clinica individuale valida indistintamente per tutta la popolazione.
Conclusioni: il vero obiettivo non è raggiungere 10.000 passi, ma muoversi di più
La storia dei 10.000 passi dimostra come un riferimento nato in ambito commerciale possa trasformarsi nel tempo in un obiettivo largamente condiviso.
La ricerca scientifica ha però introdotto un elemento decisivo: non esiste un’unica soglia giornaliera che separi il movimento utile da quello inefficace.
Le metanalisi disponibili indicano che aumentare il numero di passi, soprattutto partendo da livelli molto bassi di attività, si associa a una riduzione del rischio di mortalità e a diversi altri indicatori favorevoli di salute.
I 7.000 passi possono rappresentare un obiettivo realistico per molti adulti, mentre 10.000 passi rimangono un traguardo praticabile per chi è già attivo e desidera mantenerlo.
Per le persone con limitazioni funzionali, malattie croniche o ridotta mobilità, gli obiettivi devono invece essere adattati alle condizioni individuali.
Il messaggio più importante non è sostituire rigidamente i 10.000 passi con un nuovo numero magico. È comprendere che il movimento produce benefici lungo un continuum e che anche progressi relativamente modesti possono avere rilevanza per la salute pubblica.
La prevenzione, in questo caso, non comincia quando un dispositivo segnala il raggiungimento dell’obiettivo giornaliero. Comincia con la possibilità concreta di muoversi più di prima.
Bibliografia e fonti
Fonti scientifiche e istituzionali
[1] Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. 2025;10(8)–e681. DOI: 10.1016/S2468-2667(25)00164-1. PubMed PMID: 40713949.
[2] Wise J. Sixty seconds on… 10 000 steps. BMJ. 2024;384. DOI: 10.1136/bmj.q598.
[3] Journey of a thousand miles: from ‘Manpo-Kei’ to the first steps-based physical activity recommendations. British Journal of Sports Medicine. 2023. DOI: 10.1136/bjsports-2023-106869.
[4] Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3)–e228. DOI: 10.1016/S2468-2667(21)00302-9. PubMed PMID: 35247352.
[5] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance. Geneva: WHO; 2020. Documento ufficiale OMS.
Approfondimenti interni – paoloberretta.com
[PB1] Paolo Berretta. Camminare per prevenire il mal di schiena. Articolo.
[PB2] Paolo Berretta. Salute cardiovascolare: si decide da giovani. Articolo.
[PB3] Paolo Berretta. Sindrome metabolica: quale esercizio funziona meglio? Articolo.